Comment l’exercice affecte l’appétit et la faim, et ce que cela signifie pour toi

As-tu déjà terminé une séance d’entraînement et ressenti le besoin de manger un énorme repas ? As-tu déjà terminé une séance d’entraînement et senti que tu n’avais pas faim, alors que tu pensais avoir faim ? Ces deux situations sont des exemples réalistes de l’impact de l’exercice sur ton appétit. Tu peux penser que l’exercice te donnera toujours faim, mais c’est en fait plus nuancé que cela.

L’exercice a la capacité d’augmenter ou de diminuer ton appétit, en fonction du type d’entraînement que tu fais, de ta physiologie et de ton régime alimentaire actuel. Savoir comment l’exercice affecte la faim peut t’aider à planifier ton alimentation avant et après l’entraînement, ainsi qu’à établir une stratégie pour tes repas afin de stimuler les progrès de ta condition physique.

Faim et appétit

La faim et l’appétit ne sont pas une seule et même chose. La faim est une sensation physique causée par des hormones et des réactions chimiques qui se produisent lorsque ton corps sent qu’il a besoin de plus de nourriture. Cette réaction peut se produire pour diverses raisons.

L’appétit est une réaction psychologique qui peut être une réponse apprise ou se produire à cause de déclencheurs comme l’ennui, les émotions, la vue ou l’odeur d’aliments tentants. Ces déclencheurs peuvent te pousser à manger même quand tu n’as pas faim. Plusieurs hormones régulent la faim, l’appétit et la digestion.

Les termes faim et appétit sont souvent utilisés de manière interchangeable, même dans la littérature scientifique, mais utiliser ces mots pour décrire des fonctions distinctes est utile pour expliquer les différences entre les désirs psychologiques et physiologiques de nourriture.

Il est important de toujours garder à l’esprit que les aliments denses en nutriments qui alimentent ton entraînement et aident ton corps à se réparer après l’exercice sont vitaux. Quels que soient tes objectifs, il est essentiel de se concentrer sur la qualité des aliments pour obtenir des performances et un bien-être optimaux.

Les hormones qui contrôlent la faim

Il existe plusieurs hormones et interactions hormonales qui influencent la faim. Comprendre comment ces hormones influencent la faim fournira un contexte pour comprendre comment différentes formes d’exercice interagissent avec ces hormones et, par conséquent, avec la faim. Voici les principaux facteurs d’influence :

Leptine : Une augmentation des niveaux de leptine déclenche l’hypothalamus pour diminuer la faim. La leptine est sécrétée par le tissu adipeux (graisse corporelle) dans la circulation sanguine. Des niveaux plus élevés de leptine coïncident avec des niveaux de graisse corporelle plus élevés et augmentent avec la consommation de nourriture.
Ghréline : La ghréline travaille avec l’hypothalamus pour augmenter la faim. Elle est produite par l’estomac et l’intestin grêle lorsque ton estomac est vide.
Adiponectine : L’adiponectine est sécrétée par les cellules graisseuses et augmente lorsque ton taux de graisse corporelle diminue. Inversement, lorsque ton taux de graisse corporelle augmente, ton taux d’adiponectine diminue.
Cholecystokinine : La cholécystokinine est produite dans l’intestin grêle pendant et après avoir mangé. Elle déclenche la libération de la bile et des enzymes digestives dans l’intestin grêle, supprime la faim et augmente la sensation de satiété.
Peptide YY : Le peptide YY supprime la faim pendant environ 12 heures après le repas. Il est produit dans le gros intestin et l’intestin grêle.
Insuline : L’insuline régule le taux de sucre dans le sang et supprime la faim. Elle est produite dans le pancréas.
Glucocorticoïdes : Les glucocorticoïdes en quantité excessive augmentent la faim tandis qu’une carence en cortisol peut réduire la faim. Ils sont fabriqués par tes glandes surrénales et ont plusieurs fonctions, notamment la régulation de l’inflammation.

Les effets de l’exercice intense

Les recherches sur les effets de l’exercice intense sur la faim indiquent un effet d’émoussement, ce qui signifie que ta séance de HIIT pourrait entraîner une réduction de la sensation de faim par la suite. Selon certaines recherches, cet effet ne réduit peut-être pas l’apport calorique global le jour de l’entraînement, mais émousse plutôt la faim pendant un certain temps après l’entraînement. Cependant, le consensus scientifique à ce sujet est mitigé.

Une étude qui a surveillé les niveaux de certaines hormones de la faim après des formes intenses d’exercice, a montré que la ghréline et l’appétit étaient supprimés après un entraînement continu de haute intensité. Des échantillons de sang ont été prélevés immédiatement avant et après l’exercice, ainsi que 30 et 90 minutes après l’exercice.

Bien que ces effets aient également été observés avec un entraînement continu d’intensité modérée, ils étaient les plus élevés après un entraînement par intervalles de sprint. Dans cette étude particulière, l’apport énergétique a été réduit le jour suivant l’entraînement continu à haute intensité par rapport à l’intensité modérée et au groupe témoin qui n’a pas fait d’exercice. Cette étude a surveillé l’apport calorique la veille, le jour même et le lendemain de l’exercice et a révélé une diminution de l’apport calorique global le jour suivant.

L’apport compensatoire est un facteur essentiel à prendre en compte. Ce terme signifie que la suppression de la faim entraîne ou non une diminution globale de l’apport calorique. Si la faim est réduite mais que cela ne change pas la quantité de nourriture que tu finis par manger au fil du temps, alors cela ne fait que peu ou pas de différence pour ton équilibre calorique (calories entrées contre calories sorties).

Les effets d’un exercice modéré

Il a été démontré que l’exercice modéré affecte la faim, l’appétit et l’apport calorique de diverses manières. Plusieurs études ont montré que la plupart des personnes ne subissent pas de changements compensatoires de la faim après un exercice d’intensité modérée.

Un exercice soutenu modéré peut supprimer l’appétit avec une augmentation du peptide YY, qui supprime l’appétit pendant environ 12 heures. Ce que cela signifie, c’est que l’exercice d’intensité modérée, qui brûle des calories, augmentant ainsi ta production de calories, ne provoque pas la faim qui entraîne une augmentation de la consommation de nourriture. Cela dit, manger après avoir fait de l’exercice est crucial pour restaurer le glycogène et réparer les muscles.

Des études ont conclu que l’exercice modéré peut retarder la faim mais ne réduit pas la prise alimentaire. Cependant, il n’augmente pas non plus la prise alimentaire par rapport aux personnes sédentaires. Cela signifie que tu peux créer un déficit calorique en faisant de l’exercice qui ne sera pas perdu en mangeant davantage plus tard si c’est ton objectif.

Si ton objectif est de gagner ou de maintenir ton poids, ou d’augmenter tes performances, tu devras peut-être augmenter volontairement ton apport calorique si tu fais de l’exercice. Ajouter un peu plus à tes repas habituels, surtout sous forme de protéines et de glucides denses en nutriments, peut soutenir ton entraînement et t’aider à gagner de la masse maigre.

Entraînement de musculation et régulation de la faim

L’entraînement musculaire peut être effectué à des niveaux légers, modérés et intenses, selon le type d’entraînement que tu fais. Par exemple, l’entraînement à la résistance avec des séries plus longues utilisant des répétitions multiples et des poids plus légers peut ne pas trop augmenter la fréquence cardiaque, tandis que la dynamophilie effectuée avec des poids plus lourds peut augmenter la fréquence cardiaque jusqu’à un niveau proche du maximum.

L’entraînement musculaire est toutefois différent de l’entraînement cardiovasculaire traditionnel dans la mesure où il cause plus de dommages aux muscles que les autres types d’exercices ne le font souvent. Ce type de dommages est nécessaire pour que les muscles deviennent plus forts et plus gros.

Certaines recherches suggèrent que l’entraînement musculaire peut entraîner une augmentation significative de l’appétit. Cependant, d’autres ont suggéré qu’il n’y a pas d’augmentation de l’apport calorique. Si ton objectif est de construire du muscle et d’augmenter ta masse maigre, il est probable que tu devras faire un effort conscient pour consommer plus de calories, non seulement pour construire les nouveaux tissus mais aussi pour compenser les calories brûlées pendant ton entraînement.

Bien que cela soit moins probable, tu peux construire du muscle et perdre de la graisse en même temps, surtout si tu es novice en matière de musculation. Dans ce cas, tu devras créer un petit déficit calorique tout en veillant à consommer suffisamment de protéines pour soutenir le développement des tissus musculaires.

Comment utiliser ces effets pour atteindre tes objectifs

Ajouter de l’exercice à ton mode de vie offre de nombreux avantages pour ta santé et ton bien-être, bien au-delà du poids corporel. Cependant, tu peux aussi avoir des objectifs spécifiques liés à ton poids, notamment réduire la graisse corporelle, gagner du muscle, alimenter tes performances ou maintenir ton poids. Dans ce cas, il y a certaines choses à prendre en compte concernant la façon dont ton entraînement peut affecter ton appétit.

Prise de poids et développement musculaire

Si ton objectif est de maintenir ou de prendre du poids, tu devras probablement augmenter ton apport calorique lorsque tu ajouteras l’exercice à ton mode de vie pour compenser les calories perdues. Pour prendre du muscle et augmenter ta masse maigre, tu devras augmenter ton apport calorique en veillant particulièrement à consommer suffisamment de protéines.

Tu peux essayer d’ajouter un peu plus d’aliments à chaque repas ou d’ajouter un repas supplémentaire, comme le ravitaillement post-entraînement. Essaie de te concentrer sur les aliments denses en nutriments qui alimenteront les performances pour obtenir les meilleurs résultats, en particulier les glucides complexes et les protéines maigres.

Voici quelques exemples d’aliments sains à ajouter : œufs, poisson, tofu, poulet, morceaux de bœuf maigre, haricots et légumineuses, pains complets, légumes féculents, patates douces, avoine et quinoa.

Perte de poids et perte de graisse corporelle

L’exercice dans le cadre de ton mode de vie peut entraîner une perte de poids et aider à la maintenir, surtout lorsqu’il est associé à une alimentation nutritive et équilibrée.13

Si ton objectif est de perdre du poids, de réduire la graisse corporelle et de maintenir ton poids, faire de l’exercice est un excellent moyen d’atteindre cet objectif. Les exercices de résistance, en particulier, peuvent réduire la perte musculaire et le ralentissement du métabolisme qui s’ensuit et qui peut se produire pendant la perte de poids.

Si tu essaies de perdre du poids mais que la balance ne bouge pas autant que tu l’avais espéré, garde à l’esprit que tu pourrais perdre de la graisse corporelle tout en préservant ou même en gagnant de la masse musculaire maigre. Cet effet s’appelle la recomposition corporelle et se produit le plus souvent chez les personnes qui découvrent l’haltérophilie, bien que cela soit également possible pour les personnes entraînées, tant que l’apport en protéines est assez élevé.

L’exercice est un excellent ajout à toute routine de vie car il offre une protection contre les maladies et t’aide à te sentir au mieux. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles tu peux t’inquiéter de l’effet de l’exercice sur ton appétit. Si ton objectif est de perdre du poids, tu peux craindre que l’ajout d’entraînements te donne trop faim. La bonne nouvelle est que les preuves montrent le contraire.

Si ton objectif est de maintenir ou d’augmenter ton poids, peut-être dans le but de développer une masse musculaire maigre, tu devras peut-être ajouter intentionnellement des calories à ton alimentation pour voir des résultats. Quel que soit ton objectif, alimente tes performances avec des aliments denses en nutriments et concentre-toi sur la consommation de suffisamment de protéines. Si tu ne sais pas quoi faire, un nutritionniste sportif ou un diététicien peut t’aider à créer un plan alimentaire sain qui te convient.